Werken op kantoor brengt veel voordelen met zich mee, maar langdurig zitten achter een bureau kan ook leiden tot vervelende klachten zoals rugpijn, nekklachten, polsproblemen en uiteindelijk ook tot psychosociale arbeidsbelasting. Gelukkig helpt een goede ergonomische inrichting van je werkplek om deze problemen te voorkomen. Met een paar eenvoudige aanpassingen creëer je een gezonde en comfortabele werkomgeving, waardoor je productiever én gezonder werkt. In deze blog lees je hoe je jouw werkplek ergonomisch optimaliseert.

1. Zorg voor een ergonomische bureaustoel

Een goede bureaustoel vormt de basis van een gezonde werkplek. Kies een stoel die je rug voldoende ondersteunt, vooral in de onderrug. Zet de rugleuning zo af dat je onderrug licht wordt ondersteund en je niet onderuit zakt. Stel de stoel in op een hoogte waarbij je voeten plat op de grond staan en je knieën in een hoek van 90 graden blijven. Vermijd gekruiste benen, want dit beperkt de doorbloeding en kan op termijn rugklachten veroorzaken. Armleuningen moeten zo afgesteld worden dat je schouders ontspannen zijn, zonder dat je naar voren hoeft te leunen.

2. Stel je monitor op de juiste hoogte in

De hoogte van je monitor speelt een grote rol bij het voorkomen van nek- en oogklachten. Zorg ervoor dat de bovenkant van je scherm op ooghoogte staat. Dit voorkomt dat je naar beneden moet kijken, wat de nekspieren belast. De ideale afstand tussen je ogen en de monitor ligt tussen de 50 en 70 centimeter, afhankelijk van de grootte van je scherm. Zet je monitor ook recht voor je, zodat je hoofd niet gedraaid staat tijdens het werken. Gebruik een monitorstandaard of stapel een paar boeken om je scherm op de juiste hoogte te krijgen.

3. Kies een ergonomisch toetsenbord en muis

Een goed toetsenbord en een ergonomische muis verminderen de kans op polsklachten en RSI (Repetitive Strain Injury). Zet het toetsenbord recht voor je neer, met een lichte afstand van de tafelrand, zodat je polsen recht blijven en niet overbelast raken. Gebruik een polssteun als je merkt dat je vaak je polsen op het bureau laat rusten. Kies daarnaast een ergonomische muis die goed in je hand ligt en voorkom dat je met gebogen pols werkt. Denk ook aan het wisselen tussen muisgebruik en sneltoetsen om je handen te ontlasten.

4. Zorg voor goede verlichting en verminder reflecties

Verlichting beïnvloedt niet alleen je productiviteit, maar ook je gezondheid. Slechte verlichting kan leiden tot vermoeide ogen en hoofdpijn. Plaats je monitor zodanig dat er geen directe lichtbron achter je staat om vervelende reflecties op je scherm te vermijden. Gebruik, indien mogelijk, natuurlijk daglicht. Zorg daarnaast voor een goede bureaulamp met instelbare lichtsterkte om in de avonduren of op donkere dagen voldoende licht te hebben.

5. Voer regelmatig korte pauzes en rek- en strekoefeningen uit

Langdurig stilzitten is een van de grootste boosdoeners van kantoorgerelateerde klachten. Sta regelmatig op om even te bewegen en de doorbloeding in je lichaam te stimuleren. Plan elk uur een korte pauze van vijf minuten om te rekken en strekken. Eenvoudige oefeningen zoals het draaien van je schouders, het rekken van je armen en het buigen van je rug helpen om de spanning uit je spieren te halen. Stel een timer in of gebruik een app die je eraan herinnert om regelmatig te pauzeren.

6. Optimaliseer je werkhouding

Een goede werkhouding voorkomt veel klachten. Houd je rug recht, trek je schouders naar achteren en houd je hoofd neutraal boven je schouders. Zorg ervoor dat je niet naar voren buigt om naar je scherm te kijken. Gebruik desnoods een zitbal of zit-sta-bureau om je houding regelmatig te variëren. Probeer rechtop te zitten zonder jezelf te forceren. Een comfortabele houding zorgt ervoor dat je langer geconcentreerd en productief blijft.

7. Werkplekinrichting voor thuiswerkers

Nu thuiswerken steeds gebruikelijker wordt, is het belangrijk om ook daar aandacht te besteden aan ergonomie. Gebruik niet langer de keukentafel stoel of de bank als vaste werkplek. Investeer in een goede bureaustoel en zorg voor een opstelling die gelijk is aan je kantoorwerkplek. Gebruik een extern toetsenbord en muis als je met een laptop werkt en plaats je laptop op een standaard om nek- en rugklachten te voorkomen.